高血壓是生活中最常見(jiàn)的心血管疾病，在咱們國(guó)家，每4位成年人就有一位是高血壓患者。
實(shí)際上，高血壓患者也越來(lái)越年輕化，在中老年群體更是“遍地開(kāi)花”。
那我們?nèi)粘Ｐ枰趺醋鼋档透哐獕耗?？小編推薦你一個(gè)不吃抗壓藥就能降低高血壓的方法，趕快get起來(lái)~
日常降血壓，不如試試運(yùn)動(dòng)吧。
許多高血壓患者提起加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)都會(huì)害怕，生怕運(yùn)動(dòng)會(huì)使血壓升高，引起危險(xiǎn)，似乎有了高血壓，就應(yīng)該老老實(shí)實(shí)在家養(yǎng)著，殊不知，運(yùn)動(dòng)其實(shí)也是降壓的一種好辦法。
《中國(guó)高血壓診療指南2018年版》中明確指出，有氧運(yùn)動(dòng)可以使收縮壓平均降低3.84，舒張壓平均降低2.58。
適量的運(yùn)動(dòng)可以緩解交感神經(jīng)的緊張，增加擴(kuò)血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，促進(jìn)糖脂代謝，預(yù)防和控制高血壓，減少心血管危險(xiǎn)。
還能增強(qiáng)心臟的能力，從而滿(mǎn)足全身血液供應(yīng)的需求，減少動(dòng)脈的壓力，降低血壓。
同時(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)也有利于保持體重，要知道，體重也是影響血壓的重要因素之一呀。
所以，趕緊動(dòng)起來(lái)吧~
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要因人而異，我們?cè)趺床拍茉诒ＷC自身安全的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢？這時(shí)候就非常建議采用最大心率法來(lái)估測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度啦。
心率在運(yùn)動(dòng)中非常重要，它決定了你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還決定了你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
這就是為什么運(yùn)動(dòng)達(dá)人和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)佩戴心率手表的原因，因?yàn)檫@樣可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率。
最大心率法怎么算呢，以下是計(jì)算公式，記得收藏哦~
舉個(gè)例子，55歲的王大爺進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，慢跑屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，計(jì)算公式為：（220-55）×60%到（220-55）×70%，所以，他的心率區(qū)間應(yīng)該保持在99-115.5次/分。
運(yùn)動(dòng)本身因人而異，大家一定要根據(jù)自身?xiàng)l件進(jìn)行鍛煉。所以我們運(yùn)動(dòng)時(shí)最好保持在正確心率區(qū)間，以免意外的發(fā)生。
要煉健康師提醒您，高血壓患者千萬(wàn)不要長(zhǎng)期做高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)我們的免疫力，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)適得其反，高血壓患者做劇烈運(yùn)動(dòng)，心率升高，可能會(huì)引起心肌缺血心絞痛、心肌梗死、壓榨樣的胸痛等癥狀。
對(duì)于心肺功能正常的高血壓患者以中等強(qiáng)度為宜，體力較弱者可以適當(dāng)減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
趕快來(lái)看看高血壓患者適合做什么運(yùn)動(dòng)吧。
1.快走、慢跑
對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，高血壓患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主。比如快走和慢跑。
走路是最簡(jiǎn)易的降壓運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期慢跑可使血壓平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強(qiáng)。
這些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，難度系數(shù)不高，還能有足夠的時(shí)間來(lái)燃燒體內(nèi)的糖和脂肪。很適合健身小白，運(yùn)動(dòng)起來(lái)完全無(wú)負(fù)擔(dān)。平時(shí)下班可以選擇走一段路回家，還可以省下一筆交通費(fèi)呢。
2.慢踩單車(chē)
慢踩單車(chē)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)很符合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)需求，它能增強(qiáng)心臟功能防止高血壓，防止發(fā)胖等。
還能有效放松精神的緊張，舒緩情緒，胸、腹式呼吸會(huì)減壓并使人徹底放松。這對(duì)于高血壓患者是非常有利的。
騎單車(chē)也可以在家完成，家用單車(chē)首選健身車(chē)，不需要特大的場(chǎng)地，在家也能輕松鍛煉。
3.太極拳
太極拳、動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，有助于降低血壓。
有研究表明長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的50-89歲老人，其血壓平均值為134/80毫米汞柱，明顯低于不打太極拳的同齡老人(154/82毫米汞柱)。
打太極拳時(shí)最重要的是注意一個(gè)“松”字，肌肉放松能引起血管“放松”，有助于消除緊張、激動(dòng)等情緒，達(dá)到降壓效果。
4.啞鈴
適量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)舒張壓的降低更明顯，效果可能會(huì)更好。
可以試試啞鈴。對(duì)有「大腹便便」身材的人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練對(duì)燃脂是很有效果的，也有助于血壓的長(zhǎng)期控制。
注意：力量訓(xùn)練一定是在血壓控制穩(wěn)定，同時(shí)有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)情況下進(jìn)行，避免發(fā)生意外。
看到這里，你是不是摩拳擦掌想去運(yùn)動(dòng)啦，打?。∫欢ㄒ涀?strong style="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px rgb(246, 242, 247); font-style: inherit; font-variant: inherit; font-stretch: inherit; font-size: inherit; line-height: inherit; font-family: inherit; vertical-align: baseline; color: rgb(226, 74, 60);">運(yùn)動(dòng)第一準(zhǔn)則：量力而行。
要先對(duì)自己的身體進(jìn)行評(píng)估，咨詢(xún)求醫(yī)生建議也很重要。體重超重或是肥胖，有心肺疾病等人群在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，一定要征求醫(yī)生的建議。
建議一周運(yùn)動(dòng)3-4次，每次30分鐘。運(yùn)動(dòng)并不是鍛煉得越多越好，過(guò)度往往會(huì)適得其反。規(guī)律運(yùn)動(dòng)更加容易形成肌肉記憶，對(duì)身體身心也會(huì)有很大的改變。
最后，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，只有持續(xù)1-3個(gè)月以上的規(guī)律運(yùn)動(dòng)才有利于降低血壓。
敢于跳出舒適圈，才能不躺平。不管是高血壓患者，還是身體健康人群，小編都建議大家積極去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)帶給你的變化是從內(nèi)到外的，享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，就不再甘于躺平。
你付出了多少，身材會(huì)知道。
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