腿，一直是人體運(yùn)動(dòng)器官中負(fù)擔(dān)量最大的部位，支撐起全身的重量，還要完成行走、跑、跳等功能。而骨骼、肌肉和皮膚的老化較早，當(dāng)你的腿“老”的時(shí)候，你將感受到它肌肉松馳、收縮無(wú)力及神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能下降，這就會(huì)給你的日常生活帶來(lái)很大的困擾。而且很多膝關(guān)節(jié)的損傷是不可逆的。
所以，保護(hù)膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要。若掌握一些合理的膝關(guān)節(jié)的功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的目的。
Part1
膝關(guān)節(jié)是什么？
膝關(guān)節(jié)的組成，包括脛骨、股骨、髕骨等骨性結(jié)構(gòu)，以及韌帶、半月板等軟組織附屬結(jié)構(gòu)。它連接小腿與大腿。作為旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)可在兩個(gè)平面內(nèi)進(jìn)行活動(dòng)。換句話(huà)說(shuō)：膝關(guān)節(jié)有兩個(gè)自由度，既可以進(jìn)行前后屈伸，也可以在屈曲狀態(tài)下進(jìn)行側(cè)方內(nèi)外旋轉(zhuǎn)。
1、骨性結(jié)構(gòu)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端以及髕骨共同構(gòu)成。而在上述骨相交的部位，其表面存在關(guān)節(jié)軟骨。部分患者由于生長(zhǎng)發(fā)育異常，可能會(huì)導(dǎo)致局部存在一些額外長(zhǎng)出的籽骨；
2、軟組織附屬結(jié)構(gòu)：主要包括膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊，以及關(guān)節(jié)囊周邊的一系列結(jié)構(gòu)。膝關(guān)節(jié)有4條主要韌帶，分別是內(nèi)、外側(cè)副韌帶，以及前、后交叉韌帶。在髕骨下方存在髕韌帶，而在髕骨周?chē)嬖谝幌盗械闹С謳Ш凸伤念^肌相關(guān)的肌腱、腱膜。在脛骨和股骨之間的間隙處，內(nèi)外兩側(cè)各有一層纖維軟骨，也就是內(nèi)、外側(cè)的半月板。在膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊內(nèi)部邊緣，存在膝關(guān)節(jié)滑膜。而在膝關(guān)節(jié)周?chē)囊恍┤菀资苣Σ粱蚴軘D壓的部位，還存在關(guān)節(jié)滑囊，比如髕上囊。
Part2
如何檢測(cè)膝關(guān)節(jié)的健康狀況？
你經(jīng)歷過(guò)“膝蓋響”嗎？坐久后突然起身，膝蓋會(huì)發(fā)出響聲，或者蹲下時(shí)，膝蓋也會(huì)發(fā)出響聲，經(jīng)常如此，很多人便會(huì)擔(dān)心，是不是膝蓋出問(wèn)題了？你有關(guān)心過(guò)你的膝蓋嗎？你了解過(guò)它的健康狀況嗎？又該從哪些方面來(lái)檢測(cè)膝關(guān)節(jié)的健康狀況？?jī)蓚€(gè)動(dòng)作，教你自測(cè)膝關(guān)節(jié)的健康狀況！
01.并腿蹲
雙腳并攏蹲下去。如果你不能完全蹲下去，或者蹲的過(guò)程中有疼痛感，你的膝關(guān)節(jié)平衡力可能有問(wèn)題。
02.蹲著走
緩慢下蹲至大腿與地面平行，兩腿交替往前走。如果你感到關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛，或者不能順利往前走，都要注意了，你的膝關(guān)節(jié)可能已經(jīng)有不同程度的損耗了，建議及時(shí)檢查下為好。
Part3
日常如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)的健康
在我們的日常生活中要注意休息，控制體重，這樣可以減少關(guān)節(jié)負(fù)重。女性盡量少穿高跟鞋，關(guān)節(jié)周?chē)蔚脑?huà)，要及時(shí)做手術(shù)矯正。穿戴護(hù)膝或彈性繃帶，對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)也是十分有益。下面教你兩種方式保護(hù)膝關(guān)節(jié)：
01.三分鐘拍打
用手掌拍打膝蓋三分鐘可加速膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，拍打力度以膝關(guān)節(jié)微微發(fā)紅為主，無(wú)需過(guò)度用力。日常也要注意保暖，膝關(guān)節(jié)肌肉、脂肪較少，受到寒濕更容易影響血液循環(huán)。
02.直腿抬高練習(xí)
取坐位，雙腿伸直，腳跟著地，讓雙腿不承受重量，然后雙腳向上勾，要感覺(jué)到大腿上方的股四頭肌緊繃。這種鍛煉方式主要是強(qiáng)化股四頭肌的力量，減輕運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓迫和磨損。
提醒：在進(jìn)行體育鍛煉之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。02動(dòng)作相對(duì)有難度，如果不能做到不要勉強(qiáng)身體，以防受傷。
Part4
運(yùn)動(dòng)前如何有效熱身
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行以下熱身動(dòng)作可以有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)及身體其他部位，現(xiàn)在就告訴你！
01 頸部熱身
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微屈，臀部、腰腹收緊，眼睛目視前方
2.開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，呼氣向上抬頭，吸氣還原，再呼氣向下低頭，吸氣還原，第三呼氣向左轉(zhuǎn)頭，吸氣還原，最后呼氣向右轉(zhuǎn)頭，感受運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的牽拉感。
02.肩關(guān)節(jié)環(huán)繞20次
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.彎曲手肘。雙手手指放于肩部,向前畫(huà)圓，注意雙腳自然開(kāi)立，膝蓋微屈，臀部收緊，腰腹核心收緊,眼睛目視前方
2.控制動(dòng)作速度與幅度適中
3.不要過(guò)快，避免肩關(guān)節(jié)損傷
03.髖關(guān)節(jié)環(huán)繞左右各15次
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.抬頭挺胸收腹。腰背挺直，雙手又腰。右腿單腿提膝、外展、向下。左右交替，整個(gè)過(guò)程保持身體穩(wěn)定，支撐腿膝蓋記得微屈哦
2.保持自然呼吸，鼻子吸氣嘴巴呼氣。這個(gè)動(dòng)作可以潤(rùn)滑一下我們的髖關(guān)節(jié)，熱身可防止我們受傷。許多健身愛(ài)好者受傷都是忽略了熱身這個(gè)環(huán)節(jié)，所以大家一定要記得訓(xùn)練前要熱身
04.弓步轉(zhuǎn)體左右各15次
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.起始位置:自然站立
2.一條腿向前跨出，前腿屈膝，身體向下做弓步，同時(shí)雙手合十向前伸出
3.上身向前腿側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)
4.換另一側(cè)腿向前邁出、轉(zhuǎn)體
5.記得轉(zhuǎn)體過(guò)程中下肢保持穩(wěn)定
05.擺臂高抬腿
動(dòng)作要點(diǎn)：（難度較高，高齡/無(wú)法完成動(dòng)作的人群不要做）
整個(gè)過(guò)程抬頭挺胸收腹，膝蓋與腳尖保持向前，腿抬至大腿與地面平行，雙手自然擺臂，如果覺(jué)得難度太低的同學(xué)可加快速度跑起來(lái)，記得保持呼吸，不要憋氣
06.半蹲20次
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前，可略微朝外，注意膝蓋與腳尖方向一致，大腿不要內(nèi)扣，下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣，整個(gè)過(guò)程保持腰背挺直，腹部收緊
看到這里，你應(yīng)該知道日常生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)了吧，掌握這些小知識(shí)可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)哦!如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，一定要找專(zhuān)業(yè)醫(yī)生治療，制定相應(yīng)的治療方案和合適的功能鍛煉方法!保護(hù)膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要，可別等老了才意識(shí)到這點(diǎn)！
